Para
aumentar masa muscular no es suficiente machacarse en el gimnasio unos cuantos
días a la semana como muchos piensan. Esto será necesario, por supuesto, pero
no servirá de nada si no se hace de la manera correcta y acompañado de una
dieta adecuada que favorezca el desarrollo muscular.
En
primer lugar, si queremos aumentar masa muscular, debemos seguir un programa personalizado de ejercicios en el
gimnasio bajo la supervisión de un monitor o especialista en la materia. Él nos
indicará los ejercicios adecuados, así como los distintos pesos, repeticiones y
planificación de los mismos.
¿Por
qué son necesarias las pesas? Si únicamente realizamos ejercicio cardiovascular
conseguiremos aumentar masa muscular, pero a un ritmo lento y paulatino y
solamente hasta cierto límite. Esto es debido a que no podemos ir añadiendo de
manera progresiva una mayor resistencia a este tipo de ejercicio. En nuestro
entrenamiento con pesas iremos aumentando progresivamente los pesos que manejamos,
de tal forma que podamos llevar al músculo a un estado de fatiga, factor
fundamental para aumentar masa muscular.
El
crecimiento del músculo es una reacción del cuerpo ante un estímulo, en este
caso la fatiga de un número suficiente de fibras musculares. Por este motivo
los ejercicios irán encaminados a forzar el músculo hasta llegar a este estado
que favorezca el posterior crecimiento.
Es
importante que el programa de ejercicios trabaje a lo largo del mismo con todos
los grupos musculares del cuerpo, para conseguir aumentar masa muscular de una forma equilibrada y armónica.
La
segunda parte, y no menos importante, se refiere a la alimentación.
Una
vez que hemos llevado a nuestro cuerpo al límite y está preparado para dar una
respuesta ante este esfuerzo que le hemos exigido, debemos proporcionarle los
elementos nutritivos necesarios para la construcción muscular.
Debemos
ingerir una cantidad suficiente de calorías diarias si queremos aumentar masa muscular. De lo
contrario, el cuerpo podría llegar incluso a destruir músculo para obtener
nutrientes, debido al enorme gasto energético que supone someternos a sesiones
de entrenamiento con pesas.
Es
importante que la dieta incluya una cantidad apropiada de proteínas, que será
mayor de la que necesita una persona normal. Como aproximación, se puede
considerar que se necesitan entre 2 y 3 gramos de proteínas por cada kilogramo
de peso magro corporal. El peso magro se obtiene restando al peso total la
parte correspondiente al porcentaje de grasa corporal que tengamos.
El
resto de la dieta debe seguir las recomendaciones de una dieta saludable
normal, con una predominancia de los carbohidratos provenientes de los cereales
(pan, arroz, pasta) y legumbres. También son importantes las frutas, verduras y
hortalizas, que nos aportarán también buena parte de las vitaminas necesarias
para aumentar masa muscular. En la
parte superior de la pirámide alimenticia tendremos las grasas, que debemos
tomar con moderación.
Esta
dieta también es fundamental que venga acompañada por una adecuada hidratación,
la cual es favorable al crecimiento.
En
conclusión, una correcta combinación de los ejercicios adecuados, siempre bajo
la tutela de un profesional, y una dieta que favorezca el aprovechamiento de
este ejercicio físico, nos permitirá conseguir aumentar masa muscular en un tiempo razonable.
